Dez passos para uma alimentação saudável!

Confira as dicas do Ministério da Saúde para incorporar na alimentação do seu dia-a-dia e de toda a sua família. Verifique os dez passos para promover uma alimentação saudável, e escolha aqueles alimentos que podem trazer variedade e mudança de qualidade em 1477649_673753049331664_1203468637_nsua alimentação.

1) Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras: elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. As fibras regulam o bom funcionamento do intestino, dão sensação de saciedade e podem atuar prevenindo várias doenças.

2) Coma feijão pelo menos uma vez ao dia: varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc. Coma feijão com arroz na proporção de 1 (um) para 2 (dois). Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

3) Reduza o consumo de sal: tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor.

4) Reduza o consumo de alimentos gordurosos: tais como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, por no máximo 1 vez por semana. Prefira os alimentos cozidos ou assados, leite e iogurte desnatados e queijos brancos.

 5) Faça pelo menos quatro refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e os lanches! Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa prefira frutas.

6) Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis: veja se o seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 e 24,9kg/m². O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura.

7) Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar: tais como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais.

8) Aprecie sua refeição e coma devagar: faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de muito prazer!

9) Beba água: 60% do nosso corpo é formado por ela. Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes: 1 mL de álcool fornece 7 kcal! Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.

10) Seja ativo! Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se!!

Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo todos os dias.

O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo.

Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo.

A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Consulte receitas para facilitar o consumo de alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos.

Referências:

http://www.santaluzia.com.br/10passosparaumaalimentacaosaudavel,dept,220.aspx

 

 

 

 

 

 

 

Malhação em dias quentes requer cuidados especiais!

 

Aprenda a manter a saúde enquanto treina nos dias quentes.

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Abaixo, leia as recomendações do fisiologista do exercício da Unifesp (Universidade Federal Paulista), Paulo Roberto Correia, e do ortopedista Alexandre Podgaeti, membro efetivo da Sociedade Brasileira de Coluna, para se exercitar sim, mas com saúde.

Segundo Correia, o primeiro erro é achar que é mais fácil treinar no verão do que no inverno, por exemplo.

– Normalmente no verão acontecem mais casos de desidratação e insolação, porque muita gente acha que é mais fácil treinar no verão. Mas isso é uma meia verdade. O calor pode até fazer com que a pessoa sedentária tenha mais vontade de fazer exercícios, porque você precisa de um aquecimento para começar. Mas, para quem já é esportista ou pratica, a história é diferente, porque o calor leva a pessoa a uma fadiga precoce. O calor é prejudicial no desempenho principalmente nas atividades aeróbias, como prova de corrida de rua, maratona ou tênis.

Aumento da temperatura prejudica desempenho

Práticas esportivas em lugares fechados também podem ser um perigo em dias quentes, principalmente se o local não tiver boa refrigeração. Além de poder causar desidratação dos atletas, provavelmente o desempenho será ruim, segundo o fisiologista. O mesmo vale para as academias. Todas devem ter um sistema de ar-condicionado com uma temperatura agradável.

– O aumento da temperatura prejudica o desempenho fisiológico. Quando você esquenta demais o corpo, você para de desempenhar bem o papel muscular. Quando você tem um aquecimento muito grande do corpo ele perde desempenho, diz Correia.

Para fazer exercícios ao ar livre, é indicado se alimentar e hidratar pelo menos meia hora antes de treinar e beber bastante líquido antes, durante e depois do exercício. Para quem se exercita na praia, Correia dá outras orientações como escolher roupas e acessórios de cores claras. A temperatura média ideal para se exercitar é entre 18 e 19ºC.

– Se escolher roupa e boné escuro, por exemplo, não vai render nada. O sol, neste caso, traz benefícios à atividade física desde que respeite os horários de exposição solar quando a radiação solar é mais forte, no começo ou fim do dia. Porque você absorve o sol lateral, ou seja, tem mais atmosfera filtrando os raios solares.

Avaliação médica específica evita problemas futuros

Para quem pretende começar a se exercitar, o primeiro passo é fazer uma avaliação física, que as academias costumam solicitar. Mas, segundo o ortopedista Alexandre Podgaeti, a maior parte desta avaliações nem sempre aponta outros problemas de saúde que podem influenciar os treinos.

– Normalmente as academias pedem a avaliação clínica, cardiológica e os testes de esforço, mas não pedem nada ao ortopedista. Quem tem problema de joelho ou de coluna vai começar a academia sem saber que precisa ser avaliada de outra maneira.

Nestes casos específicos, Podgaeti sugere fazer uma avaliação ortopédica antes de começar a rotina de exercícios, principalmente entre as pessoas que se queixam de dores. Exercícios como step, por exemplo, podem causar uma tendinite no joelho se feitos de forma errada em longo prazo.

– Quem tem problema de joelho ou coluna, dependendo da faixa etária, pode ter restrições quanto ao tipo de exercício para não piorar sua situação. Mas isso não quer dizer que ela não pode se exercitar. Ela tem que saber que sofre do problema para fazer os exercícios mais adequados.

Quem sofre ainda de problemas na região lombar como lordose, hiperlordose ou escoliose também pode evitar certos exercícios na academia. Abdominais, nestes casos, só com a perna flexionada para nunca fazer o movimento completo, sugere.

– Abdominais servem para fortalecer e equilibrar a musculatura anterior e posterior da coluna, por isso podem ser feitos na prancha ou no colchonete, mas deve-se evitar os aparelhos de abdominal e a bola, principalmente para quem tem dor lombar.

Fonte:http://noticias.r7.com/saude/